म्हातारपणात थकवा, चालताना त्रास आणि पडण्याची भीती, हे सर्व ‘सार्कोपेनिया’ म्हणजेच कमकुवत स्नायूंमुळे होते. खरं तर, 60 वर्षांनंतर शरीर प्रथिनांचा योग्य वापर करू शकत नाही, ज्यामुळे स्नायू कमकुवत होऊ लागतात. इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) म्हणते की- जर या वयात आहारात दही, इडली-ढोकळा यांसारखे आंबवलेले पदार्थ, योग्य प्रथिनांसह हलका व्यायाम केला, तर स्नायू मजबूत राहतील. तज्ज्ञ: डॉ. शैलेंद्र भदौरिया, एमडी-जेरियाट्रिक मेडिसिन, एम्स नवी दिल्ली हाडांसाठी आहार सूत्र: 60 वर्षांवरील व्यक्तींसाठी 1 किलो वजनासाठी 1 ग्रॅम प्रथिने ICMR आणि WHO चा सल्ला: 60 वर्षांनंतरही स्नायू मजबूत हवे असतील तर आहारात तुमच्या प्रति किलो वजनानुसार 1 ग्रॅम प्रथिने नक्की घ्या. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन 65 किलो असल्यास, दररोज 65 ग्रॅम प्रथिने आहारात समाविष्ट करा. आंबवलेले पदार्थ: स्नायूंची ताकद वाढवतात, पचनही सुधारतात. दही, इडली, डोसा आणि ढोकळा यांसारखे आंबवलेले पदार्थ पचनास मदत करतात. हे प्रोबायोटिक्समुळे पोटाचे आरोग्य सुधारतात, ज्यामुळे प्रथिने सहज शोषली जातात, पण केवळ हे पुरेसे नाही. संशोधनातून असे दिसून येते की, आंबवलेल्या पदार्थांसोबत तुमच्या वजनानुसार प्रथिनांचे प्रमाण घ्या. त्यासोबत हलक्या वजनाचा व्यायाम नक्की करा. यामुळे तुमच्या स्नायूंची ताकद वाढेल. या छोट्या टिप्स कमजोर स्नायूंपासून तुमची सुटका करतील. डब्ल्यूएचओचा सल्ला: 65 वर्षांवरील व्यक्तींनी डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन आठवड्यातून 2 दिवस स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम नक्की करावेत. उदा. खुर्चीवरून 10 वेळा उठा-बसा, भिंतीला टेकून पुश-अप्स करा, पाण्याच्या बाटलीने वेट लिफ्टिंग करा. -दिनचर्या: रोज हे वेळापत्रक पाळा
-सकाळ: व्यायाम + प्रोटीनयुक्त नाश्ता
-दुपार: डाळ-पनीर-सॅलड
-संध्याकाळ: 20 मिनिटे चालणे
-रात्र: हलकी खिचडी
Source link
