प्रश्न- माझे वय 32 वर्षे आहे. माझी समस्या भावनिक अवलंबित्व आहे. मी अजिबात एकटा राहू शकत नाही. माझे सुख नेहमी बाहेरील गोष्टींवर अवलंबून असते. मला एकतर मित्र हवेत किंवा कुटुंब. जर कधी असे झाले की मी घरी एकटा राहिलो आणि आजूबाजूला कोणी नसेल, तर मला एक विचित्र अस्वस्थता जाणवू लागते. मी रात्री 12 वाजता नोएडा येथून 40 किलोमीटर गाडी चालवून गुरुग्रामला जाऊ शकतो, पण मी एकटा राहू शकत नाही. एकटा होताच मनात विचित्र विचार येऊ लागतात. चिंता वाटू लागते. मला माहीत आहे की हे सामान्य नाही. मी या अवलंबित्वमधून कसे बाहेर पडू? तज्ञ- डॉ. द्रोण शर्मा, सल्लागार मानसोपचारतज्ञ, आयर्लंड, यूके. यूके, आयरिश आणि जिब्राल्टर मेडिकल कौन्सिलचे सदस्य. उत्तर- प्रश्न विचारल्याबद्दल धन्यवाद. तुम्ही जे सांगत आहात, ती कोणतीही ‘कमजोरी’ नाही. हे चिंता, भावनिक अवलंबित्व आणि सुरक्षितता शोधण्याच्या वर्तनाचे एक चक्र आहे. हा एक नमुना आहे, जो वेळेनुसार तयार झाला आहे आणि तो बदलला देखील जाऊ शकतो. तुमच्या बोलण्यातून तीन गोष्टी स्पष्ट दिसतात- आता हे थोडे व्यवस्थितपणे समजून घेऊया आणि मग त्यातून बाहेर पडण्याचा मार्ग शोधूया. तुमच्या समस्येची सखोल समज मानसशास्त्रात याला अनेकदा भावनिक अवलंबित्व (इमोशनल डिपेंडेंसी) किंवा चिंताग्रस्त संलग्नता नमुना (एंक्शस अटॅचमेंट पॅटर्न) म्हणून समजले जाते. जॉन बॉल्बीच्या संलग्नता सिद्धांतानुसार (अटॅचमेंट थ्योरी), बालपण किंवा मागील नात्यांमधील अनुभव आपल्या ‘जोडणीच्या पद्धती’ ठरवतात. या प्रकरणात, तुमच्या मनाने एक विश्वास निर्माण केला आहे: याच कारणामुळे, जेव्हा तुम्ही एकटे असता तेव्हा तुमचे मन धोक्याचा अलार्म वाजवते. चांगली गोष्ट अशी आहे की, हा एक शिकलेला नमुना आहे आणि तो बदलला जाऊ शकतो. भावनिक अवलंबित्व (इमोशनल डिपेंडेंसी) का होते? चला, भावनिक अवलंबित्व (इमोशनल डिपेंडेंसी) च्या मानसशास्त्रीय कारणांना समजून घेण्याचा प्रयत्न करूया. 1. आत्मसन्मानाची भूमिका भावनिक अवलंबित्व (इमोशनल डिपेंडेंसी) च्या मुळाशी अनेकदा काही खोलवर रुजलेले विश्वास असतात: मानसशास्त्रात याला ‘लो सेल्फ एफिकेसी’ म्हणतात, म्हणजे स्वतःच्या क्षमतेवर विश्वासाचा अभाव. जसे की हा सखोल विश्वास– संशोधनातून असे दिसून येते की, ज्या लोकांचा आत्मविश्वास कमी असतो, ते तणावाच्या परिस्थितीत स्वतःवर विश्वास ठेवण्याऐवजी इतरांवर जास्त अवलंबून राहतात. याचा परिणाम असा होतो की, जी एकाकीपणाची भावना खूप सामान्य असू शकली असती, ती एका धोक्यासारखी वाटू लागते. 2. अटॅचमेंट स्टाइल मानसशास्त्राच्या अटॅचमेंट थिअरीनुसार, बालपणात तयार झालेल्या नात्यांचा परिणाम आपल्या प्रौढ जीवनावर होतो. जसे की, जर तुमच्या बालपणात– पालक अनिश्चित स्थितीत राहत होते. कधी खूप जास्त लक्ष देत, कधी दुर्लक्ष करत, तर अशा परिस्थितीत मुलामध्ये एंक्शस अटॅचमेंट स्टाइल विकसित होऊ शकते. या अटॅचमेंट स्टाइलची सर्व चिन्हे खालील ग्राफिकमध्ये पाहा– एंक्शस अटॅचमेंट स्टाइलचा अर्थ असा मुळीच नाही की व्यक्ती ‘आजारी’ आहे. याचा अर्थ असा आहे की, त्याचे मेंदू सुरक्षिततेला इतरांशी जोडून पाहणे शिकले आहे. 3. बाह्य नियंत्रणाचा विचार जेव्हा एखाद्याला असे वाटते की त्याचा मूड इतरांवर अवलंबून आहे, त्याची शांती त्याच्यासोबत कोण आहे यावर अवलंबून आहे, तेव्हा मानसशास्त्राच्या भाषेत याला एक्सटर्नल लोकस ऑफ कंट्रोल (external locus of control) म्हणतात. याउलट, ज्या लोकांमध्ये इंटर्नल लोकस ऑफ कंट्रोल (internal locus of control) असतो, ते मानतात की “मी माझ्या भावनांना स्वतः सांभाळू शकतो.” भावनिक अवलंबित्व (इमोशनल डिपेंडेंसी) असल्यावर नियंत्रणाचे हे संतुलन बिघडते. 4. मेंदूची ‘खोटी धोक्याची घंटा’ (फॉल्स अलार्म सिस्टम) न्यूरोसायन्सनुसार, जेव्हा आपल्याला धोका जाणवतो, तेव्हा आपल्या मेंदूचा एक भाग सक्रिय होतो. त्या भागाचे नाव आहे – एमिग्डाला. पण भावनिक अवलंबित्व (इमोशनल डिपेंडेंसी) च्या स्थितीत: कोणताही खरा धोका नसतो. 5. भावनिक अवलंबित्वाचे चक्र तुम्ही समजून घ्या की भावनिक अवलंबित्वाचे हे चक्र कसे कार्य करते– तुम्ही भावनिकदृष्ट्या परावलंबी आहात का? सेल्फ असेसमेंट टेस्ट करा येथे मी तुम्हाला एक सेल्फ असेसमेंट टेस्ट देत आहे. खालील ग्राफिक्समध्ये एकूण 12 प्रश्न आहेत. तुम्हाला या प्रश्नांना 0 ते 4 च्या स्केलवर रेट करायचे आहे. उदाहरणार्थ, पहिल्या प्रश्नासाठी तुमचे उत्तर ‘मुळीच नाही’ असेल तर 0 गुण द्या आणि तुमचे उत्तर ‘खूप जास्त’ असेल तर 3 गुण द्या. शेवटी तुमच्या एकूण गुणांचे विश्लेषण करा. तुम्ही एकटे असताना काय विचार करता? स्व-मूल्यांकन चाचणी 2 ही चाचणी तुम्ही एकटे असताना तुमच्या मनात कोणत्या प्रकारचे विचार येतात याच्याशी संबंधित आहे. खालील प्रश्न काळजीपूर्वक वाचा आणि या स्कोअर चार्टनुसार त्यांना रेट करा– 4 आठवड्यांचा CBT आधारित स्व-मदत योजना आठवडा 1 जागरूकता काय आणि कसे करावे? पहिल्या आठवड्यात तुमचे लक्ष फक्त स्वतःला समजून घेण्यावर असले पाहिजे. काहीही बदलण्याची घाई करू नका, फक्त तुमचा अनुभव स्पष्टपणे समजून घ्यायचा आहे. जेव्हा तुम्हाला अस्वस्थता, एकटेपणाची बेचैनी किंवा चिंता (Anxiety) चा कोणताही प्रसंग जाणवेल, तेव्हाच किंवा नंतर शांतपणे एका ठिकाणी लिहून ठेवा. लिहिताना या 6 गोष्टींवर लक्ष द्या: परिस्थिती (Situation): त्यावेळी तुम्ही कुठे होता, काय करत होता. विचार (Thought): तुमच्या मनात कोणते विचार आले. भावना (Emotion): तुम्हाला काय वाटले (भीती, अस्वस्थता, उदासी इत्यादी). शारीरिक लक्षणे (Physical Symptom): उदा. हृदयाची धडधड वाढणे, घाम येणे, बेचैनी. वर्तन (Behavior – तुम्ही काय केले): तुम्ही त्या परिस्थितीत काय पाऊल उचलले (कोणाला फोन केला, बाहेर गेलात इत्यादी). परिणाम (Result): त्यानंतर तुम्हाला कसे वाटले. या प्रक्रियेचा उद्देश तुमची चिंता कशी सुरू होते आणि कशी वाढते हे समजून घेणे आहे. यानंतर, प्रत्येक वेळी स्वतःला हळूवारपणे समजावून सांगा आणि ही वाक्ये पुन्हा पुन्हा म्हणा: CBT मध्ये या संपूर्ण अभ्यासाला थॉट रीस्ट्रक्चरिंग म्हणतात, जिथे तुम्ही आपोआप येणारे तुमचे नकारात्मक विचार ओळखून त्यांना अधिक सत्य आणि संतुलित विचारांमध्ये बदलण्यास सुरुवात करता. सोप्या शब्दांत सांगायचे तर- या आठवड्यात तुम्हाला तुमच्या मनातील नमुने (पॅटर्न) ओळखायचे आहेत, लगेच ते बदलण्याचा प्रयत्न करायचा नाही. आठवडा 2 एक्सपोजर काय आणि कसे करावे? दुसऱ्या आठवड्यात तुम्ही हळूहळू एकटे राहण्याच्या भीतीचा सामना करण्यास सुरुवात कराल. याचा अर्थ असा की तुम्ही स्वतःला एकदम जास्त वेळेसाठी एकटे सोडणार नाही, तर लहान-लहान टप्प्यांमध्ये पुढे जाल. याला ‘एक्सपोजरची शिडी’ तयार करणे म्हणतात. सर्वात आधी एक यादी तयार करा, ज्यात तुम्ही हळूहळू वाढत्या वेळेनुसार एकटे राहण्याचा सराव कराल. जसे की- 5 मिनिटे → 10 मिनिटे → 15 मिनिटे → 30 मिनिटे → 1 तास तुमचे ध्येय हे नाही की चिंता (एंग्जाइटी) पूर्णपणे संपून जावी, तर हे शिकणे आहे की: “मी चिंतेत (एंग्जाइटी) असतानाही या स्थितीत राहू शकतो आणि मी सुरक्षित आहे.” सुरुवातीला हे कठीण वाटेल, पण जेव्हा तुम्ही वारंवार हा सराव कराल, तेव्हा तुमच्या मनाला हे शिकायला मिळेल की एकटे राहण्यात कोणताही धोका नाही. सोप्या शब्दांत: या आठवड्यात तुम्हाला स्वतःला हे शिकवायचे आहे की एकटेपणा धोका नाही. तुम्ही हळूहळू याला सामोरे जाऊ शकता. आठवडा ३ स्व-नियमन काय आणि कसे करावे? तिसऱ्या आठवड्यात तुमचे लक्ष स्वतःच्या मनाला आणि शरीराला शांत करायला शिकण्यावर असेल. यासाठी तुम्हाला एक छोटीशी दैनंदिन दिनचर्या (रूटीन) तयार करायची आहे, जी तुम्ही विशेषतः तेव्हा पाळावी, जेव्हा चिंता किंवा एकटेपणाची अस्वस्थता वाढेल. नंतर स्वतःशी काही सकारात्मक गोष्टी बोला, जसे की- लक्ष विचलित करण्यासाठी एखादे छोटे आणि सोपे काम करा, जसे की- सर्वात महत्त्वाची गोष्ट: जेव्हाही कोणाला कॉल किंवा मेसेज करण्याची इच्छा होईल, तेव्हा किमान 15 मिनिटे थांबा आणि या दरम्यान वर सांगितलेले सर्व उपाय वापरा. तुम्हाला दिसेल की असे केल्याने तुमची चिंता थोडी कमी होते. सोप्या शब्दांत: या आठवड्यात तुम्हाला ही सवय लावायची आहे की “शांत होण्यासाठी मला नेहमीच कोणाची गरज नाही, मी स्वतःही स्वतःला सांभाळू शकतो.” आठवडा 4 ओळख निर्माण करणे काय आणि कसे करावे चौथ्या आठवड्यात तुमचे लक्ष स्वतःची एक स्वतंत्र ओळख निर्माण करण्यावर असेल, म्हणजेच तुम्ही केवळ नातेसंबंधांवर किंवा इतरांच्या आधारावर नाही, तर स्वतःच्या बळावरही ठीक आणि सक्षम आहात हे अनुभवणे. यासाठी दररोज जाणीवपूर्वक असे एक छोटे काम निवडा, जे तुम्ही पूर्णपणे स्वतःसाठी कराल. ज्यासाठी तुम्ही दुसऱ्यावर अवलंबून नसाल. जसे– दिवसाच्या शेवटी काही मिनिटे काढून लिहा: हा सराव तुमची ओळख आणि क्षमता मजबूत करतो, ज्यामुळे भावनिक अवलंबित्व हळूहळू कमी होऊ लागते. सोप्या शब्दांत: या आठवड्यात तुम्हाला स्वतःला हे सिद्ध करायचे आहे की “मी माझ्या बळावरही ठीक आहे, आणि माझी ओळख फक्त इतरांवर अवलंबून नाही.” व्यावसायिक मदत कधी आवश्यक आहे वर तुम्ही ज्या दोन चाचण्या केल्या, त्यात तुमचा स्कोअर कमी असेल तर हे सामान्य चिंतेचे लक्षण असू शकते. पण जर तुमचा स्कोअर जास्त असेल, जसे की नियंत्रण गमावण्याची भीती, स्वतःला हानी पोहोचवण्याचे विचार, असह्य त्रास, आवेगपूर्ण काहीतरी करण्याची भीती किंवा स्वतःला अजिबात सुरक्षित न वाटणे, तर ही गंभीर चिंतेची बाब आहे. अशा परिस्थितीत, त्वरित व्यावसायिक मदत घ्या. खालील ग्राफिकमध्ये सर्व धोक्याची चिन्हे पहा- अंतिम गोष्ट जसे की वरील संपूर्ण संवादातून तुम्ही पाहिले आणि समजून घेतले की हे सर्व शिकलेले नमुने (पॅटर्न) आहेत. शिकलेल्या गोष्टींची सर्वात चांगली गोष्ट ही असते की त्यांना बदलता देखील येते. लक्ष्य हे आहे की तुम्ही “मी एकटा राहू शकत नाही” यातून पुढे जाऊन “मला एकटे राहायला आवडत नाही, पण मी ते सुरक्षितपणे हाताळू शकतो” इथपर्यंत पोहोचा. मला आशा आहे की यामुळे तुम्हाला नक्कीच मदत मिळेल.
Source link
