प्रश्न- माझी समस्या अशी आहे की मी ‘इम्पोस्टर सिंड्रोम’ने त्रस्त आहे. मी आधी शिक्षण आणि नंतर नोकरी, सर्व ठिकाणी चांगले यश मिळवले आहे. तरीही मला नेहमी असे वाटते की मला काहीच येत नाही. प्रत्येक वेळी नवीन प्रकल्प मिळाल्यावर माझे हात-पाय थंड पडू लागतात. मला अपयशी होण्याची भीती वाटते.

दररोज मीटिंगपूर्वी, प्रेझेंटेशनपूर्वी, झूम कॉलपूर्वी, क्लायंट मीटिंगपूर्वी माझी अशीच अवस्था होते. नेहमी अपयशी होण्याची भीती सतावत राहते. मला माहीत आहे की बाहेरून सर्व काही ठीक दिसते, पण आतमध्ये सतत एक ‘सेल्फ डाउट’ (स्वतःबद्दल शंका) असतो. मी या भीतीतून कशी बाहेर पडू?

तज्ज्ञ– डॉ. द्रोण शर्मा, कन्सल्टंट सायकियाट्रिस्ट, आयर्लंड, यूके. यूके, आयरिश आणि जिब्राल्टर मेडिकल कौन्सिलचे सदस्य.

प्रश्न विचारल्याबद्दल आपले खूप खूप आभार.

तुम्ही शाळेतील अभ्यासापासून ते तुमच्या करिअर आणि नोकरीमध्ये लक्षणीय यश मिळवले आहे. तरीही तुम्हाला भीती वाटते की तुम्ही कुठेतरी कमी आहात. तुम्ही तुमच्या मनःस्थितीला ‘इम्पोस्टर सिंड्रोम’ असे परिभाषित केले आहे, जे योग्य आहे.

मी या लेखात इम्पोस्टर सिंड्रोम समजून घेण्याचा आणि त्यातून बाहेर पडण्यासाठी काही सूचना आणि सल्ला देण्याचा प्रयत्न करेन.

इम्पोस्टर सिंड्रोम म्हणजे काय?

इम्पोस्टर सिंड्रोम ही कोणतीही क्लिनिकल स्थिती नाही. हा एक मानसिक नमुना आहे. या सिंड्रोममध्ये लोक जीवनात यश मिळवल्यानंतरही नेहमी स्वतःला कमी लेखतात. त्या लोकांमध्ये ही प्रमुख लक्षणे दिसू शकतात-

इम्पोस्टर सिंड्रोमची क्लासिक लक्षणे

इम्पोस्टर सिंड्रोम ही अशी स्थिती आहे, ज्यात व्यक्ती आपले वास्तविक यश असूनही स्वतःला ‘अयोग्य’ किंवा ‘बनावट’ समजतो आणि त्याला भीती वाटते की लोक कधीतरी त्याचे ‘सत्य’ पकडतील.

1978 मध्ये पॉलिन क्लांस आणि सुझॅन इम्स यांनी या संकल्पनेचे स्पष्टीकरण दिले होते. सुरुवातीला जीवनात मोठे यश मिळवणाऱ्या महिलांमध्ये हे सिंड्रोम जास्त प्रमाणात दिसून येत होते. परंतु नंतर सर्व लिंग आणि व्यवसायांमध्ये या सिंड्रोमची लक्षणे आणि प्रकरणे आढळू लागली.

या सिंड्रोमची काही प्रमुख आणि क्लासिक लक्षणे आहेत-

तुमचा केस स्टडी

तुम्ही वर वाचल्याप्रमाणे, क्लासिक इम्पोस्टर सिंड्रोम केसप्रमाणे तुमची केस देखील क्षमतेच्या कमतरतेची नाही. ट्रॅक रेकॉर्ड दर्शवतो की तुम्ही आयुष्यात चांगले प्रदर्शन केले आहे, पण तरीही तुम्हाला स्वतःवर शंका आहे. म्हणजे, हे ठोस पुरावे असूनही स्वतःवर शंका घेण्याचे प्रकरण आहे. खालील मुद्द्यांवरून समजून घ्या-

हे पॅटर्न इंपोस्टर सिंड्रोमसोबतच परफॉर्मन्स ॲंग्झायटीचे क्लासिक रूप आहे. येथे अडचण “तुम्हाला काय माहीत आहे” यात नाही, तर या गोष्टीत आहे की “तुम्ही तुमच्या ज्ञान आणि क्षमतेचे मूल्यांकन कसे करता.”

इम्पोस्टर सिंड्रोम: स्व-मूल्यांकन चाचणी

येथे मी तुम्हाला एक सेल्फ असेसमेंट टेस्ट देत आहे. खाली ग्राफिक्समध्ये एकूण 12 प्रश्न आहेत. तुम्हाला हे प्रश्न काळजीपूर्वक वाचायचे आहेत आणि 0 ते 4 च्या स्केलवर त्यांना रेट करायचे आहे. उदाहरणार्थ, पहिल्या प्रश्नाचे तुमचे उत्तर जर ‘मुळीच नाही’ असेल तर 0 गुण द्या आणि जर तुमचे उत्तर ‘नेहमी, प्रत्येक वेळी’ असेल तर 4 गुण द्या. शेवटी तुमच्या एकूण गुणांचे विश्लेषण करा.

गुणांनुसार त्याचे स्पष्टीकरण (इंटरप्रिटेशन) देखील ग्राफिकमध्ये दिले आहे. उदाहरणार्थ, जर तुमचा स्कोअर 0 ते 15 च्या दरम्यान असेल, तर याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही किरकोळ सेल्फ-डाउटचे बळी आहात. पण जर तुमचा स्कोअर 48 पेक्षा जास्त असेल, तर हे तीव्र इंपोस्टर सिंड्रोम आणि चिंता (अँग्झायटी) चे प्रकरण आहे. अशा परिस्थितीत CBT आधारित थेरपी उपयुक्त ठरू शकते.

इम्पोस्टर सिंड्रोम आणि चिंता

इम्पोस्टर सिंड्रोमचा कमी आत्मसन्मान आणि चिंता यांच्याशीही संबंध आहे. हे खालील मुद्द्यांवरून समजून घ्या–

हे सुरक्षितता वर्तन (सेफ्टी बिहेवियर्स) थोड्या काळासाठी चिंता (एंग्जाइटी) कमी करतात, पण यामुळे मेंदू हे शिकतो-

“यावेळी सर्व ठीक झाले, कामगिरी चांगली झाली कारण मी खूप तयारी केली होती. मेंदू हे विचार करत नाही की सर्व चांगले झाले कारण मी सक्षम आणि पात्र आहे.”

इथूनच हळूहळू इंपोस्टर बिलीफ अधिक मजबूत होत जातो.

थोडी चिंता चांगली आणि आवश्यक

चिंता नेहमीच, प्रत्येक परिस्थितीत वाईट नसते. हे मी तुम्हाला एका वैज्ञानिक सिद्धांताने समजावून सांगण्याचा प्रयत्न करतो. मानसशास्त्रज्ञ रॉबर्ट एम. यर्केस आणि जॉन डिलिंगहॅम डोडसन यांचा एक सिद्धांत आहे, ज्याला यर्केस-डोडसन वक्र म्हणतात. हा सिद्धांत सांगतो की चिंता आणि कार्यक्षमतेमधील संबंध उलटा U (∩) सारखा असतो.

• जर चिंता खूप कमी असेल तर याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही तुमच्या कामाबद्दल उदासीन आहात. तुम्ही खूप कमी तयारी केली आहे.
• जर चिंता मध्यम पातळीवर असेल तर याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही तुमच्या कामावर लक्ष केंद्रित केलेले आणि सतर्क आहात. तुम्ही कामाबद्दल प्रेरित अनुभवता.
• पण जर ही चिंता खूप जास्त असेल तर याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही तुमच्या कामाबद्दल पूर्णपणे गोंधळलेले आहात. तुम्ही आत्म-संशयाचे बळी आहात.
• म्हणून, एकूणच, चिंता अजिबात नसणे ही देखील एक समस्या आहे. चिंता तेव्हाच चांगली असते, जेव्हा ती मध्यम पातळीवर असते. आपला उद्देश ती संपवणे नाही, तर तिला एका इष्टतम पातळीवर आणणे आहे.

चार आठवड्यांचा सेल्फ मॅनेजमेंट प्लॅन

येथे खाली मी काही मुद्द्यांमध्ये तुम्हाला चार आठवड्यांचा एक सेल्फ हेल्प प्लॅन देत आहे.

रोजचा किमान नियोजन वेळ (15–25 मिनिटे)

5 मिनिटे: ट्रिगर+ चिंता रेट करणे

10 मिनिटे: CBT आधारित वर्कशीट तयार करणे

5–10 मिनिटे: आपल्या वर्तणुकीच्या पायऱ्या निश्चित करणे

आठवडा 1

ध्येय: जागरूकता मिळवणे, बेसलाइन तयार करणे

रोज या गोष्टी डायरीत नोंदवायच्या आहेत-

• मी कोणत्या परिस्थितीत ट्रिगर होतो.
• त्यावेळी माझ्या मनात कोणते विचार येतात.
• मी त्यावेळी काय अनुभवतो.
• जेव्हा मी ट्रिगर होतो, तेव्हा मी कसे वागतो.
• या भावनांच्या विरुद्ध, पुराव्याच्या स्वरूपात असलेल्या गोष्टींची नोंद ठेवणे.
• उदा. माझ्या यशाची यादी.
• लोकांकडून मिळालेल्या कौतुकाच्या प्रतिसादाची यादी.
• प्रत्येक मीटिंगपूर्वी दोन मिनिटे थांबून दीर्घ श्वास घेणे.
• स्वतःला आठवण करून देणे – मी चांगला/चांगली आहे.

आठवडा 2

विचार क्रिया

तुमच्या प्रत्येक विचाराची नोंद करा आणि त्याचे सकारात्मक उत्तरही लिहा.

घाबरलेपण

• मी घाबरलेला आहे, पण असे होणे सामान्य आहे.
• घाबरलेपण देखील महत्त्वाचे आहे.
• ही कोणतीही कमतरता नाही.
• घाबरलेले असणे म्हणजे अक्षम असणे नव्हे.
• प्रत्येक मीटिंगपूर्वी 30 सेकंद स्वतःशी बोला. स्वतःला आठवण करून द्या की तुम्ही सर्वोत्तम आहात.

आठवडा 3

वर्तणुकीचे प्रयोग

तिसऱ्या आठवड्यात तुम्हाला तुमच्या वर्तणुकीच्या पद्धतींवर काम करायचे आहे आणि या गोष्टी करायच्या आहेत-

• अति तयारी म्हणजे गरजेपेक्षा जास्त तयारी हळूहळू 20% पर्यंत कमी करायची आहे.
• मीटिंगमध्ये एक प्रश्न विचारायचा आहे.
• 90% पर्यंत परिपूर्णता प्राप्त केल्यानंतर काम तिथेच थांबवायचे आहे.
• पुनर्खात्रीची इच्छा हळूहळू कमी करायची आहे.

अशा प्रत्येक प्रयोगानंतर या तीन गोष्टी तुमच्या डायरीत नोंद करा-

• मी काय विचार केला होता?
• काय झाले?
• यावरून मी काय शिकलो?

आठवडा 4

तुमचा केंद्रीय विश्वास बदलणे

आत्ता तुम्हाला वाटते की तुम्ही पुरेसे नाही.

हे तुम्हाला या विचाराने बदलायचे आहे – “मी सक्षम आहे, एक चांगला व्यावसायिक आहे, मी सतत शिकत असतो.”

तुमच्या कामगिरीचे ध्येय बदलायचे आहे. प्रभावित करण्याऐवजी योगदान द्यायचे आहे.

अंतिम गोष्ट

लक्षात ठेवा, तुम्हाला जी चिंता (एंग्जायटी) वाटते, ती तुमची शत्रू नाही. ते एक अद्भुत इंधन आहे, जे तुमची गाडी चालवते. पण मुद्दा असा आहे की, ते योग्य आणि संतुलित प्रमाणात असावे. योग्य प्रमाणात असलेली चिंता आपल्याला अधिक चांगले बनवते.

इम्पोस्टर सिंड्रोमवरचा उपाय हा नाही की आपण प्रत्येक प्रकारच्या भीतीपासून पूर्णपणे मुक्त आणि स्वतंत्र व्हावे. तर, त्याचा उपाय स्वतःला हे शिकवणे आणि प्रत्येक वेळी आठवण करून देणे आहे की, “चिंता वाटत असूनही मी सक्षम आणि पात्र आहे.”