प्रश्न- मी २८ वर्षांचा आहे आणि मी नोएडामध्ये एका आयटी कंपनीत काम करतो. मी रांचीहून पहिल्यांदाच बाहेर आलो आहे आणि घराबाहेर एकट्याने काम करण्याची ही माझी पहिलीच वेळ आहे. मी नेहमीच शांत आणि लाजाळू मुलगा होतो. यामुळे मला शाळेत खूप त्रास दिला गेला आहे. मल
?
तज्ञ – डॉ. द्रोण शर्मा, सल्लागार मानसोपचारतज्ज्ञ, आयर्लंड, यूके. यूके, आयर्लंड आणि जिब्राल्टर मेडिकल कौन्सिलचे सदस्य.
उत्तर पुढे येऊन प्रश्न विचारल्याबद्दल खूप खूप धन्यवाद. तुमचा प्रश्न वाचल्यानंतर, मला दिसणाऱ्या सुरुवातीच्या चिंता खालीलप्रमाणे आहेत –
- सामाजिक संबंध सुरू करण्यात आणि टिकवून ठेवण्यात अडचण येत आहे.
- तुम्हाला एक प्रकारचा सामाजिक अलगाव जाणवतो, विशेषतः पूर्णपणे नवीन, अज्ञात वातावरणात.
- तुम्हाला बोलण्याची किंवा सार्वजनिक ठिकाणी बोलण्याची भीती वाटते (जसे की मीटिंगमध्ये बोलण्याबद्दल चिंता).
- तुमचे सहकारी तुम्हाला अंतर्मुखी आणि गर्विष्ठ मानतात.
- तुम्ही लहानपणीही छळाचे बळी असाल.
- बालपणी वडिलांना गमावणे आणि एकट्या पालकाने वाढवणे याचा परिणाम एखाद्याच्या मानसशास्त्रावर झाला आहे. (येथे मी सिंगल मदर ऐवजी सिंगल पॅरेंट लिहित आहे. सिंगल मदर या शब्दाशी एक नकारात्मकता किंवा पूर्वग्रह जोडलेला आहे, मला आशा आहे की तुम्ही त्यापासून मुक्त व्हाल. आपण यावर पुढे चर्चा करू.)
- आईपासून दूर राहिल्याने आणि नवीन शहरात एकटे राहिल्याने एकटेपणाची भावना आणखी वाढली आहे.
- तुमचे कोणतेही जवळचे मित्र नाहीत किंवा कोणतेही प्रेमसंबंध नाहीत.
१. सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) चाचणी
तुमच्या प्रश्नात, तुम्ही सामाजिक भीतीबद्दल लिहिले आहे, जिथे तुम्हाला भीती वाटते की लोक तुम्हाला जज करतील. यामुळे तुम्हाला बोलायला आणि सार्वजनिकरित्या बोलायला भीती वाटते. ही सामाजिक चिंता विकाराची (SAD) लक्षणे आहेत. एसएडीची कारणे बहुतेकदा बालपणीच्या छळ आणि सामाजिक नकाराच्या अनुभवांमध्ये असतात.
एसएडी स्व-तपासणी चाचणी
SAD स्पेक्ट्रमवर तुमचे स्थान निश्चित करण्यासाठी आम्ही सामाजिक चिंता स्वयं-तपासणी करू. येथे आपण लिबोविट्झ सामाजिक चिंता स्केल वापरू.
खालील ग्राफिकमध्ये दिलेले प्रश्न काळजीपूर्वक वाचा आणि खाली दिलेल्या गुण तक्त्यानुसार स्वतःला गुण द्या.
२. स्वाभिमान चाचणी
दीर्घकाळ सामाजिक अलगाव, छळ आणि सहाय्यक संबंधांचा अभाव यामुळे अशी स्वतःची प्रतिमा निर्माण झाली आहे ज्यामध्ये तुम्ही स्वतःला मौल्यवान मानत नाही. स्वतःच्या मूल्याची भावना कमी झाली आहे.
त्याचे स्पेक्ट्रम समजून घेण्यासाठी, आपण एक आत्म-सन्मान चाचणी करू, ज्यासाठी आपण रोझेनबर्ग स्व-एस्टीम स्केल (RSE) वापरू. खालील ग्राफिकमध्ये १० प्रश्न दिले आहेत. हे प्रश्न काळजीपूर्वक वाचा आणि खाली दिलेल्या गुण तक्त्यानुसार स्वतःला गुण द्या.
स्वयं-मदत योजना
वरील दोन स्व-मूल्यांकन केल्यानंतर, आता आपण स्व-मदत योजनेबद्दल बोलू. तुमच्यासाठी ही योजना तयार करताना मी वापरलेली ही मूलभूत तंत्रे आहेत.
- सांस्कृतिक वर्तन heherpi
- स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी (ACT)
- सामाजिक कौशल्य प्रशिक्षण (संशोधन आणि क्लिनिकल पद्धतींनी सिद्ध केलेले)
यामध्ये आपण प्रथम कॉग्निटिव्ह बिहेवियर थेरपी (CBT) बद्दल बोलू.
पायरी १
तुमचे नकारात्मक विचार आणि विचारसरणी पुनर्रचना करणे
यासाठी, सर्वप्रथम आपण आपल्या मनात येणाऱ्या नकारात्मक विचारांबद्दल तार्किकदृष्ट्या विचार करण्याचा सराव केला पाहिजे. ही एक दैनंदिन पद्धत आहे जी तुम्ही ज्या परिस्थितीबद्दल भीती किंवा नकारात्मक विचार बाळगता त्या प्रत्येक परिस्थितीत केली पाहिजे.
समस्या: मी समाजीकरण करू शकत नाही. लोकांना वाटतं की मी अहंकारी आहे.
उपाय: ‘विचार डायरी’ लिहायला सुरुवात करा. याला विचारांची डायरी असेही म्हणता येईल.
खालील ग्राफिकमध्ये याचे एक उदाहरण आहे.
पायरी २
सामाजिक चिंता हळूहळू कमी करणे
यासाठी तुम्हाला स्वतःला एक लक्ष्य द्यावे लागेल. आणि दररोज तुम्हाला तुमच्या डायरीत लिहावे लागेल की तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य केले आहे की नाही. जसे की सहकाऱ्याकडे हसणे, नमस्कार करणे, बसून सहकाऱ्यांसोबत जेवण करणे. आपल्याला दररोज एक छोटे पाऊल उचलावे लागते. खाली दिलेल्या ग्राफिकनुसार तुमच्या डायरीत एक ग्राफिक बनवा आणि त्याचे उत्तर दररोज हो किंवा नाही मध्ये लिहा.
पायरी ३
स्वाभिमान विकसित करणे
आत्मसन्मान विकसित करण्याचे तीन प्रमुख भाग आहेत:
अ. दैनिक उपलब्धी जर्नल म्हणजे रोजच्या उपलब्धी डायरीत लिहिणे
तुमच्या रोजच्या डायरीत तुमच्या कोणत्याही तीन कामगिरीची नोंद करा-
- आज मी माझ्या सहकाऱ्यांसोबत जेवण केले.
- आज मी माझ्या सहकाऱ्यांकडे पाहून हसलो.
- आज मी टीम मीटिंगला उपस्थित राहिलो.
- आज मी माझे नकारात्मक विचार येऊ दिले नाहीत.
- आज मी माझ्या टीममेटशी डोळा मारला.
- आज मी माझ्या सहकाऱ्याला त्याच्या लग्नाबद्दल अभिनंदन केले.
- आज मी पुढे जाऊन माझ्या सहकाऱ्याला वाढदिवसाच्या शुभेच्छा दिल्या.
ब. खंबीरपणा किंवा सकारात्मकतेचा सराव करणे
मी, मी, माझे आणि मी या शब्दांसह वाक्ये म्हणण्याचा सराव करा:
- मला या प्रकल्पाचा भाग व्हायचे आहे.
- हे काम पूर्ण करण्यासाठी मला आणखी दोन दिवस लागतील.
- जेव्हा मला या प्रकल्पात सहभागी केले जात नाही तेव्हा मला वाईट वाटते.
क. आत्म-करुणा सराव करणे
दररोज सकाळी आरशासमोर उभे राहा आणि स्वतःला म्हणा:
- मी माझे सर्वोत्तम प्रयत्न करत आहे.
- मी दररोज एक पाऊल पुढे जात आहे.
- मी चांगले काम करत आहे.
- मला माझ्यावर अभिमान आहे.
पायरी ४
नवीन प्रौढ मित्र बनवण्याचा सराव करणे
- छायाचित्रण, चित्रकला, स्वयंपाक, बेकिंग, योगा इत्यादी लहान गटांच्या वर्गांमध्ये सामील व्हा.
- लहान गटांच्या उपक्रमांमध्ये सहभागी व्हा, जसे की चालण्याचे गट, वारसा वॉक गट, पक्षी निरीक्षण गट, कविता गट, नाटक गट इ.
- स्थानिक एनजीओसाठी काही स्वयंसेवी काम करा (तिथे तुम्हाला समान विचारसरणीच्या लोकांना भेटण्याची संधी मिळेल.)
- तुमच्या भाषेत एक प्रकारचा मोकळेपणा सराव करा. असं म्हणायला आवडतं-
- मी या शहरात नवीन आहे. इथे चांगले दक्षिण भारतीय जेवण कुठे मिळेल?
- मी या शहरात नवीन आहे. येथील सर्वात चांगला सिनेमा हॉल कोणता आहे?
- मी या शहरात नवीन आहे. येथे कला आणि सांस्कृतिक उपक्रम कुठे होतात?
पायरी ५
कामाच्या ठिकाणी कौशल्य प्रशिक्षण
ऑफिसमधील लोकांशी स्वतःची ओळख करून देण्याचा सराव करा. छोट्या गप्पा मारा. कुटुंब, छंद, प्रेरणा, चित्रपट, संगीत, आवडी इत्यादींबद्दल लहानशी चर्चा करा.
काही उदाहरणे:
- नमस्कार, माझे नाव….. मी या ऑफिसमध्ये रुजू होऊन ६ महिने झाले आहेत. तुम्ही इथे काय काम करता?
- तुम्ही हे कामाचे क्षेत्र का निवडले?
- तुम्हाला संगीताची आवड आहे का?
- आपण मनात जाता का?
पायरी ६
दैनंदिन स्व-नियमन पद्धती
हे तुम्हाला तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते. या व्यायामाचे दोन भाग आहेत:
अ. श्वास घेण्याचा सराव
जेव्हा जेव्हा तुम्हाला सामाजिक चिंता जाणवते तेव्हा हा श्वासोच्छवासाचा सराव करा.
- श्वास घ्या.
- ४ सेकंद धरा.
- श्वासोच्छ्वास सोडा.
- नंतर ४ सेकंद श्वास रोखून ठेवा.
- पुन्हा श्वास घ्या.
- ऑफिसमध्ये मीटिंग किंवा प्रेझेंटेशनच्या आधी २ ते ५ मिनिटे हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करा.
बी ग्राउंडिंग यंत्रणा (5-4–3–2-1)
जेव्हा जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटत असेल तेव्हा या ग्राउंडिंग तंत्राचा सराव करा. या तंत्रात आपण आपल्या सर्व इंद्रियांचा वापर करतो.
- ५ गोष्टी ज्या दृश्यमान आहेत
- ४ गोष्टी ज्या जाणवतात
- ऐकल्या जाणाऱ्या ३ गोष्टी
- तुम्हाला वास येऊ शकणाऱ्या २ गोष्टी.
हे या उदाहरणाने समजून घ्या. जेव्हा तुमचा मेंदू चिंतेने त्रस्त असतो तेव्हा त्याचे लक्ष विचलित करण्यासाठी तुम्ही या तंत्राचा सराव करत आहात. तुमचा मेंदू विचार करू लागतो:
- ५ गोष्टी ज्या दिसतात – झाड, रस्ता, खिडकी, पंखा, लॅपटॉप
- ४ गोष्टी ज्या जाणवतात – चिंता, भीती, उत्साह, थरथर, उष्णता
- ३ गोष्टी ऐकू येतात – हॉर्नचा आवाज, नळातून पाणी टपकणे, मुलाचे रडणे.
- मला वास येऊ शकणाऱ्या २ गोष्टी – हवेतील पावसाचा वास, एसीचा विचित्र वास.
पायरी ६
व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी
जर ६ ते ८ आठवडे या स्वयं-मदत योजनेवर काम केल्यानंतरही तुमच्या मनात खालील विचार येत असतील, तर तुम्हाला त्वरित व्यावसायिक मदतीची आवश्यकता आहे.
- तुमची सामाजिक चिंता कमी होता कामा नये.
- तुम्ही लोकांना भेटणे आणि बोलणे टाळत राहता.
- तुमचा स्वतःचा आदर आणखी कमी होऊ शकतो.
- भूक आणि झोप लक्षणीयरीत्या कमी किंवा वाढू शकते.
- स्वतःला इजा करण्याचे विचार मनात येतात.
नेहमी लक्षात ठेवा-
तुम्ही खचलेला नाहीत. तुम्ही बदलाच्या काळातून जात आहात. तुमच्या बालपणीच्या अनुभवांमुळे सामाजिक जीवन थोडे कठीण झाले आहे. पण तुमचा भूतकाळ तुमचा वर्तमान ठरवत नाही. तुम्ही त्याद्वारे परिभाषित केलेले नाही. तुम्ही अजूनही शिकू शकता, बदलू शकता आणि पुढे जाऊ शकता.
