जगातील १% लोकांना सेलिआक रोग आहे, म्हणजेच त्यांना गहू किंवा ग्लूटेन असलेल्या सर्व गोष्टींपासून ऍलर्जी आहे. रिसर्च गेटमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, जगभरातील सुमारे ८.४% लोकांना ग्लूटेन इनटॉलरेन्टचा सामना करावा लागत आहे. यापैकी काही लोकांना सेलिआक रोग आहे. त्याच वेळी, असे काही लोक आहेत ज्यांना सेलिआक रोग नाही आणि ते नॉन-सेलिआक ग्लूटेन संवेदनशील आहेत. भारतात, ५-६% लोकांना गहू किंवा ग्लूटेनची समस्या आहे, ज्यापैकी ९०% लोकांना याची माहिती नाही.

सेलिआक हा एक ऑटोइम्यून आजार आहे, ज्यामध्ये ग्लूटेन खाल्ल्याने लहान आतड्याचे नुकसान होते. दुसरीकडे, नॉन-सेलिआक ग्लूटेन सेन्सिटिव्हिटीमध्ये, ग्लूटेन खाल्ल्याने गॅस, डायरिया, पोटदुखी यासारख्या समस्या उद्भवतात.

गहू हे इतके लोकप्रिय धान्य आहे, कारण ते बंधनकारक म्हणून काम करते. उदाहरणार्थ, बिस्किटे बनवताना, त्याचे पीठ ओले झाल्यावर एकत्र चिकटते, तर भरड धान्याचे पीठ वाळल्यावर विघटित होते. याशिवाय, ग्लूटेनची उपस्थिती ते मऊ बनवते, परंतु त्यामुळे पचनाच्या समस्या देखील उद्भवू शकतात.

म्हणून, आज ‘कामाच्या बातमी’ मध्ये आपण ग्लूटेन फ्री धान्यांबद्दल बोलू. तसेच, आपण हे जाणून घेऊ की-

ग्लूटेन-फ्री धान्ये हा एक सुरक्षित पर्याय आहे.

आजकाल बरेच लोक ग्लूटेन-फ्री आहार घेत आहेत. ग्लूटेन हा गहू आणि बार्लीसारख्या धान्यांमध्ये आढळणारा एक प्रकारचा प्रथिन आहे. तो अन्न मऊ करतो आणि ब्रेड वाढण्यास मदत करतो. तथापि, ग्लूटेनमुळे काही लोकांमध्ये पचन समस्या उद्भवू शकतात, जसे की सेलिआक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्या लोकांमध्ये. अशा परिस्थितीत, ग्लूटेन-फ्री धान्य एक निरोगी आणि सुरक्षित पर्याय बनू शकते.

आता आपण हे धान्य खाण्याचे फायदे काय आहेत आणि ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे ते सविस्तरपणे समजून घेऊया:

१. ज्वारी

ज्वारीमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते, जे पचन सुधारते आणि बद्धकोष्ठता दूर करते. त्यात अँटीऑक्सिडंट्स असतात जे जळजळ कमी करतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारतात. ते रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे मधुमेहींसाठी हा एक चांगला पर्याय बनतो.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

ज्वारीची रोटी बनवता येते आणि खाऊही शकता, जी भारतात खूप लोकप्रिय आहे. ती खिचडी, सॅलड किंवा पॉपकॉर्नच्या स्वरूपात देखील तयार करता येते. त्याचे पीठ बेकिंगमध्ये कुकीज आणि केक बनवण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.

२. बाजरी

बाजरीत लोह, फायबर, प्रथिने आणि मॅग्नेशियम भरपूर प्रमाणात असते. ते हिमोग्लोबिन वाढविण्यास मदत करते, पचन सुधारते आणि मधुमेह नियंत्रणात फायदेशीर आहे. त्याचे नियमित सेवन कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते. ते ग्लूटेन-फ्री आहे, त्यामुळे सेलिआक आणि ग्लूटेन संवेदनशील लोकांसाठी सुरक्षित आहे.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

उत्तर भारतात हिवाळ्यात बाजरीची भाकरी मोठ्या प्रमाणात खाल्ली जाते. त्याच्या पिठापासून थेपला, चिल्ला किंवा पॅनकेक देखील बनवता येतो. बाजरीला खिचडी, उपमा किंवा दलिया म्हणून देखील शिजवता येते.

३. कॉर्न

कॉर्नमध्ये फायबर आणि ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिनसारखे अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. ते पचन सुधारते आणि ऊर्जा प्रदान करते.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

कॉर्न रोटी बनवून, उकळून किंवा भाजून खाऊ शकतो. त्याचे पीठ कॉर्नब्रेड बनवण्यासाठी देखील वापरले जाते. ते सॅलडमध्ये देखील घालता येते.

• 
• 
• 
• 
• 
• 

४. नाचणी

नाचणीमध्ये फायबर, लोह आणि कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते. ते हाडे मजबूत करते, रक्तातील साखर नियंत्रित करते आणि पचन सुधारते. त्यात असलेले अमीनो अॅसिड आणि अँटीऑक्सिडंट्स शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यास मदत करतात. ते ग्लूटेन फ्री आहे, म्हणूनच ते ऍलर्जी ग्रस्तांसाठी देखील फायदेशीर आहे.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

नाचणीचे पीठ रोटी, पराठा किंवा डोसा बनवून खाऊ शकता. ते नाश्त्यात दलिया किंवा खिचडीच्या स्वरूपात समाविष्ट केले जाऊ शकते. उन्हाळ्यात ते भिजवून ‘आंबिल’ हे स्थानिक पेय बनवले जाते, जे शरीराला थंडावा देते.

5. क्विनोआ

क्विनोआ हा एक संपूर्ण प्रथिनांचा स्रोत आहे कारण त्यात सर्व 9 आवश्यक अमीनो आम्ले असतात. त्यात फायबर, मॅग्नेशियम आणि अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर असतात. ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहे, वजन व्यवस्थापनात मदत करते आणि शरीराला पोषक तत्वे प्रदान करते.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

क्विनोआ सॅलडमध्ये, भाताऐवजी किंवा नाश्त्यात दलिया म्हणून खाऊ शकतो. त्याचे पीठ पॅनकेक्स, ब्रेड आणि मफिन बनवण्यासाठी देखील योग्य आहे. ते हलके आणि पचण्यास सोपे आहे.

4. ओट्स

ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन नावाचा फायबर असतो, जो कोलेस्टेरॉल कमी करतो आणि हृदयाच्या आरोग्याला प्रोत्साहन देतो. ते जास्त काळ भूक नियंत्रित करते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. नेहमी प्रमाणित ग्लूटेन-फ्री ओट्स निवडण्याचे लक्षात ठेवा, कारण भेसळीमुळे ग्लूटेनची समस्या उद्भवू शकते.

७. बकव्हीट

बकव्हीटमध्ये रुटिन आणि क्वेर्सेटिन सारखे अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे जळजळ कमी करतात आणि रक्तदाब नियंत्रित करतात. ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे आणि पचनास मदत करते.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

गव्हाच्या पिठाचा वापर पुरी, पॅनकेक्स किंवा नूडल्स बनवण्यासाठी करता येतो. ते सूप किंवा सॅलडमध्ये देखील घालता येते. त्याचा नारळासारखा चव त्याला खास बनवतो.

4. राजागिरा

राजगिरा प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांनी समृद्ध आहे. ते हाडे मजबूत करते, जळजळ कमी करते आणि पचन सुधारते. त्यात लायसिन नावाचे अमिनो आम्ल देखील असते.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

राजगिरा लापशी, लाडू किंवा पॉपकॉर्न म्हणून खाऊ शकतो. त्याचे पीठ ब्रेड आणि कुकीज बनवण्यासाठी बेकिंगमध्ये वापरले जाऊ शकते. ते सूप घट्ट करण्यासाठी त्यात देखील घालता येते.

9. तांदूळ

तांदूळ कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असतो, ज्यामुळे शरीराला त्वरित ऊर्जा मिळते. त्यात प्रथिने, व्हिटॅमिन बी आणि मॅग्नेशियम देखील कमी प्रमाणात असते. ते पचायला हलके असते, म्हणून ताप किंवा पोटदुखीच्या बाबतीत ते खाण्याची शिफारस केली जाते. तपकिरी तांदूळ फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतो, जे हृदय आणि पचन आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.

ते तुमच्या आहारात कसे समाविष्ट करावे

भात डाळ किंवा भाज्यांसोबत खाऊ शकतो. पुलाव, खिचडी किंवा इडली-डोसासाठी पीठ बनवण्यासाठी देखील याचा वापर केला जातो. आरोग्यदायी पर्याय म्हणून तपकिरी तांदूळ आणि लाल तांदूळ सॅलड किंवा बाउल जेवणात समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

ग्लूटेन फ्री धान्य?

ग्लूटेन-मुक्त अन्न तुम्हाला पचनाच्या समस्यांपासून वाचवतेच, पण हे बहुतेक भरड धान्य असते. ते खाण्याचे काय फायदे आहेत, ते ग्राफिकमध्ये पाहा-

त्यात गहू आणि बार्लीपेक्षा जास्त फायबर असते. ते प्रथिने आणि कॅल्शियमचे देखील चांगले स्रोत आहेत. एकंदरीत, ते पौष्टिकतेने समृद्ध आहेत. त्यात लोह, जस्त, बी-जीवनसत्त्वे आणि फॉस्फरस सारखे सूक्ष्म पोषक घटक देखील असतात. त्यांच्या उपस्थितीमुळेच ते इतके फायदेशीर आहेत. म्हणूनच ग्लूटेन-मुक्त धान्ये खावीत.