आज चैत्र नवरात्रीचा पहिला दिवस आहे. यावेळी नवरात्री 19 ते 27 मार्च 2026 पर्यंत आहे. या काळात अनेक लोक नऊ दिवसांचे व्रत ठेवतात.

व्रतामध्ये खाण्याबाबत संयम बाळगावा लागतो. व्रतामध्ये खाण्याचे पर्याय कमी असल्याने, लोक सहसा एकतर जास्त वेळ उपाशी राहतात किंवा तळलेल्या गोष्टी जास्त खातात. यामुळे थकवा, अशक्तपणा आणि डिहायड्रेशनसारख्या समस्या उद्भवू शकतात.

म्हणून, व्रतादरम्यान अशा पदार्थांची निवड करणे महत्त्वाचे आहे, जे चवीसोबत शरीराला पुरेशी ऊर्जा आणि पोषण देखील देतील. शेंगदाणे, मखाना, कुट्टू, शिंगाडा, दही आणि फळांपासून व्रतासाठी अनेक आरोग्यदायी आणि चविष्ट पदार्थ सहज तयार करता येतात.

म्हणून, कामाची बातमी मध्ये आज सोप्या आणि पौष्टिक व्रत रेसिपीजची चर्चा करूया. यासोबतच जाणून घेऊया की-

तज्ज्ञ: डॉ. पूनम तिवारी, वरिष्ठ आहारतज्ज्ञ, डॉ. राम मनोहर लोहिया आयुर्विज्ञान संस्था, लखनऊ

प्रश्न- उपवासासाठी असे कोणते पदार्थ आहेत, जे चविष्ट असण्यासोबतच पौष्टिकही आहेत?

उत्तर- उपवासाच्या आहारात वापरल्या जाणाऱ्या अनेक गोष्टी पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असतात, जसे की शेंगदाणे, मखाना, कुट्टू, शिंगाडा, साबुदाणा आणि राजगिरा. यांपासून अनेक आरोग्यदायी आणि चविष्ट पदार्थ तयार करता येतात.

उदाहरणार्थ, भाजलेले मखाने, कुट्टू चिला आणि राजगिरा पराठा यांसारखे पदार्थ चविष्ट असण्यासोबतच पौष्टिकही असतात. खाली दिलेल्या ग्राफिकमध्ये उपवासासाठी काही आरोग्यदायी पदार्थांची यादी पहा-

चला, आता या डिशेसच्या रेसिपीज एक-एक करून सविस्तरपणे समजून घेऊया-

1. साबुदाणा खिचडी

साहित्य

• 1 कप साबुदाणा
• 2 उकडलेले बटाटे (कापलेले)
• एक चतुर्थांश कप भाजलेले शेंगदाणे
• 1 हिरवी मिरची
• 2 चिमूट जिरे
• 1 छोटा चमचा तूप
• शेंदा मीठ (चवीनुसार)
• लिंबू आणि कोथिंबीर

साबुदाणा खिचडीची कृती

• साबुदाणा 4-5 तास आधी धुवून भिजत घाला.
• पॅनमध्ये थोडे तूप गरम करून जिरे घाला.
• हिरवी मिरची आणि बटाटे घालून हलके परतून घ्या.
• आता साबुदाणा आणि सेंधव मीठ घाला.
• 3-4 मिनिटे चमचा फिरवत शिजवा.
• शेंगदाणे आणि लिंबू घालून सर्व्ह करा.

2. माखणा भाजणे

साहित्य

• २ कप मखना
• 1 चमचा तूप
• सेंधव मीठ (चवीनुसार)
• काळी मिरी पावडर

मखाना रोस्टची कृती

• कढईत तूप गरम करा.
• मखाना घालून मंद आचेवर 5-6 मिनिटे भाजून घ्या.
• कुरकुरीत झाल्यावर मीठ आणि काळी मिरी घाला.
• सामान्य तापमानावर आल्यावर स्नॅक म्हणून खा.

3. राजगिरा बटाटा पराठा

साहित्य

• १ वाटी राजगिरा पीठ
• 2 उकडलेले बटाटे
• हिरवी मिरची
• शेंदा मीठ (चवीनुसार)
• तूप

राजगिरा बटाटा पराठ्याची कृती

• बटाटे मॅश करून मीठ आणि मिरची मिसळा.
• राजगिऱ्याचे पीठ कोमट पाण्याने मळून घ्या.
• लहान गोळे बनवून त्यात बटाटा भरा.
• हलक्या हाताने लाटा.
• तव्यावर थोडे तूप लावून भाजून घ्या.

4. कुट्टू बटाटा पराठा

साहित्य

• 1 कप कुट्टुचे पिठा
• 2 उकडलेले बटाटे
• हिरवी मिरची
• सेंधा मीठ (चवीनुसार)
• तूप

कुट्टू बटाटा पराठ्याची कृती

• बटाटे मॅश करून मीठ आणि मिरची मिसळा.
• कुट्टूचे पीठ मळून घ्या.
• गोळे बनवून बटाटा भरा.
• तव्यावर थोडे तूप लावून भाजून घ्या.
• चटणी किंवा व्हेजिटेबल रायत्यासोबत गरमागरम खा.

5. शिंगाड्याच्या पिठाच्या बेक्ड पुऱ्या

साहित्य

• 1 कप शिंगाड्याचे पीठ
• 1 उकडलेला बटाटा
• शेंडे मीठ (चवीनुसार)
• थोडे तूप

बेक्ड पुऱ्यांची कृती

• पीठ आणि मॅश केलेले बटाटे एकत्र मळून घ्या.
• लहान पुऱ्या लाटून घ्या.
• हलके तूप लावा.
• एअर फ्रायरमध्ये 2-4 मिनिटे बेक करा.

6. फळे आणि दह्याची स्मूदी

• 
• 
• 
• 
• 
• 

साहित्य

• १ कप दही
• 1 केळ किंवा थोडे द्राक्षे
• 1 चमचा मध
• काही सुकामेवा

फळ आणि दह्याच्या स्मूदीची कृती

• ब्लेंडरमध्ये दही आणि फळे घाला.
• मध घालून ब्लेंड करा.
• वरतून सुके मेवे घालून सर्व्ह करा.

7. कुट्टू चिला

साहित्य

• 1 कप buckwheat groats
• 1 उकडलेला बटाटा
• हिरवी मिरची
• शेंदा मीठ (चवीनुसार)
• तूप

कुट्टू चिलाची रेसिपी

• कुट्टू पिठाचे घट्ट मिश्रण बनवून घ्या.
• बटाटा आणि मिरची मिसळा.
• तव्यावर थोडे तूप लावून मिश्रण पसरवा.
• दोन्ही बाजूंनी भाजून घ्या.
• गरमागरम सर्व्ह करा.

8. दुधी भोपळ्याचा रायता

साहित्य

• 1 कप किसलेला दुधी भोपळा
• १ कप दही
• सेंधव मीठ (चवीनुसार)
• भाजलेले जिरे

दुधी भोपळ्याच्या रायत्याची कृती

• दुधी भोपळा हलका उकळून घ्या.
• थंड करून दह्यात मिसळा.
• मीठ आणि जिरे घाला.
• तयार झाल्यावर सर्व्ह करा.

9. रताळ्याची चाट

साहित्य

• 2 उकडलेली रताळी
• सेंधा मीठ (चवीनुसार)
• काळी मिरी
• लिंबू
• हिरवी कोथिंबीर

रताळ्याच्या चाटची कृती

• रताळे लहान तुकड्यांमध्ये कापा.
• मीठ आणि थोडी काळी मिरी घाला.
• वरतून लिंबू आणि कोथिंबीर घाला.
• चांगले मिसळून खा.

10. मखाना खीर (कमी साखर)

साहित्य

• १ कप मखना
• २ कप दूध
• 1 चमचा साखर
• वेलची पूड

मखाना खीरची कृती

• मखाने तुपात हलके भाजून घ्या.
• दूध उकळा आणि मखाने घाला.
• 8-10 मिनिटे शिजवा.
• थोड्या प्रमाणात साखर आणि वेलची घाला.
• तयार झाल्यावर सर्व्ह करा.

11. फ्रूट सॅलड

साहित्य

• सफरचंद
• केळी
• पपई
• डाळिंब
• मध

फ्रूट सॅलडची कृती

• सर्व फळे लहान तुकड्यांमध्ये कापा.
• एका भांड्यात मिसळा.
• वरतून मध घाला.

12. कट्टूची इडली

साहित्य

• 1 कप buckwheat groats
• अर्धा कप दही
• शेंडे मीठ (चवीनुसार)
• थोडे पाणी

कुट्टू इडलीची कृती

• कुट्टू पीठ, दही आणि मीठ एकत्र करून पीठ (घोल) तयार करा.
• इडलीच्या साच्यात घाला.
• 10-12 मिनिटे वाफवा.
• नारळाच्या चटणीसोबत खा.

प्रश्न- उपवासाचे जेवण आरोग्यदायी कसे बनवू शकता?

उत्तर- उपवासादरम्यान लोक अनेकदा तळलेले आणि जास्त कॅलरीज असलेले पदार्थ खातात. यामुळे उपवासाचे जेवण पौष्टिक होण्याऐवजी जड होते. मात्र, काही सोप्या गोष्टी लक्षात ठेवून उपवासाचे जेवण अधिक पौष्टिक बनवता येते. हे खाली दिलेल्या ग्राफिकमधून समजून घ्या-

प्रश्न- उपवासाचे जेवण बनवताना कोणत्या चुका टाळल्या पाहिजेत?

उत्तर- उपवासादरम्यान लोक जेवणाच्या शुद्धतेकडे आणि चवीकडे लक्ष देतात, पण काही अशा चुका करतात, ज्यामुळे फलाहार जड होतो आणि त्याचे पोषणमूल्य कमी होते. म्हणून उपवासाचे जेवण बनवताना काही गोष्टी लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

• साबुदाणा वडा, चिप्स किंवा पुरी यांसारख्या गोष्टी तेलात तळलेल्या असतात. यामुळे कॅलरीज वाढतात आणि पचनावरही परिणाम होऊ शकतो. म्हणून, डीप फ्राय करण्याऐवजी एअर फ्राय करा.
• दिवसभर फक्त बटाटा किंवा साबुदाणा खाल्ल्याने शरीराला पुरेसे पोषण मिळत नाही. म्हणून, फळे, दही, मखाना आणि सुकामेवा यांचाही आहारात समावेश करा.
• उपवासात सहसा सेंधव मीठ आणि गोड पदार्थ जास्त वापरले जातात. यामुळे शरीरातील सोडियम आणि कॅलरीज वाढू शकतात. म्हणून, ते संतुलित प्रमाणातच घ्या.
• दीर्घकाळ काहीही न खाल्ल्याने अशक्तपणा, चक्कर येणे किंवा ऍसिडिटी होऊ शकते. म्हणून, थोड्या-थोड्या प्रमाणात हलका आणि संतुलित आहार घ्या.
• अनेक लोक उपवासात कमी पाणी पितात. यामुळे डिहायड्रेशन आणि थकवा येऊ शकतो. म्हणून, दिवसभर पुरेसे पाणी आणि द्रव आहार घेत रहा.

या छोट्या-छोट्या खबरदाऱ्या पाळून उपवासाचे जेवण अधिक आरोग्यदायी आणि संतुलित बनवता येते.