येथे मी तुम्हाला एक सेल्फ असेसमेंट टेस्ट देत आहे. खालील ग्राफिक्समध्ये एकूण 13 प्रश्न आहेत. यापैकी काही ADHD चे संकेत आहेत आणि काही डिजिटल ओव्हरलोडचे संकेत आहेत.

तुम्ही हे प्रश्न काळजीपूर्वक वाचा आणि 0 ते 3 च्या स्केलवर त्यांना रेट करा. उदाहरणार्थ, पहिल्या प्रश्नाचे तुमचे उत्तर जर ‘कधीच नाही’ असेल तर 0 गुण द्या आणि जर तुमचे उत्तर ‘जवळपास रोज’ असेल तर 3 गुण द्या. शेवटी तुमच्या एकूण गुणांचे विश्लेषण करा.

गुणांनुसार त्याचे स्पष्टीकरण ग्राफिकमध्ये दिले आहे. ADHD क्लस्टरशी संबंधित प्रश्नांमध्ये तुमचा स्कोअर 5 पेक्षा जास्त असल्यास, ADHD ची शक्यता असू शकते. अशा परिस्थितीत तज्ञांकडून तपासणी करून घेणे आवश्यक आहे. त्याचप्रमाणे, जर डिजिटल क्लस्टरच्या प्रश्नांमध्ये तुमचा स्कोअर 5 पेक्षा जास्त असेल, परंतु ADHD क्लस्टरच्या प्रश्नांमध्ये 4 पेक्षा कमी असेल, तर तुमची समस्या डिजिटल अटेंशन डेफिसिटची आहे. अशा परिस्थितीत स्क्रीन टाइम कमी केल्याने मदत होईल. इतर तपशील खालील ग्राफिकमध्ये पहा आणि तुमच्या स्कोअरचे विश्लेषण करा.

4 आठवड्यांचा सेल्फ हेल्प प्लॅन

आठवडा 1

जागरूक राहणे आणि झोप घेणे

• ‘स्क्रीन डायरी’ ठेवा.
• दररोजचा स्क्रीन टाइम नोंदवा.
• आपल्या सकाळला नाव द्या – ‘फोन-फ्री मॉर्निंग.’ म्हणजे सकाळी फोन वापरू नका.
• झोपण्यापूर्वी 1 तास स्क्रीन नाही. मोबाईल बंद करा.
• 7–8 तास झोप घ्या.
• सकाळी 10 मिनिटे ध्यान करा.

आठवडा 2

डिजिटल मर्यादा निश्चित करणे

• सोशल मीडिया वापराची मर्यादा निश्चित करा.
• दिवसात दोन तासांपेक्षा जास्त सोशल मीडिया पाहू नका.
• आठवड्यातून एक दिवस ‘नो रील्स डे’ ठेवा. त्या दिवशी रील्स अजिबात पाहू नका.
• मोबाइलचे नोटिफिकेशन बंद ठेवा.
• प्रत्येक 2 तासांनी 5 मिनिटे दीर्घ श्वास घ्या.

आठवडा 3

फोकस पुन्हा प्रशिक्षण

• स्वतःसाठी ‘वन-टॅब नियम’ तयार करा. याचा अर्थ एका वेळी एकच काम करणे आहे.
• 25 मिनिटे एकाच ठिकाणी, एकाच कामावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. नंतर 5 मिनिटांचा ब्रेक घ्या.
• रोज 30 मिनिटे चाला किंवा योगा करा.

आठवडा 4

पुनर्मूल्यांकन

• तीन आठवडे पूर्ण झाल्यानंतर, वर दिलेल्या DADS-A Plus चाचणीच्या आधारे पुन्हा एकदा आपले मूल्यांकन करा.
• ‘फोन-फ्री मॉर्निंग’ आणि ‘डिजिटल संडे’ ही दिनचर्या सुरू ठेवा.
• ऑफलाइन असलेली कोणतीही एक आवड जोपासा. जसे की, संगीत ऐकणे किंवा एखादे वाद्य वाजवायला शिकणे, लेखन करणे किंवा धावणे.

कॉग्निटिव्ह बिहेवियर थेरपी (CBT) ची मदत

डिजिटल ओव्हरलोडचे एक कारण आपले मन आणि विचार करण्याची पद्धत देखील आहे. हे बदलण्यासाठी कॉग्निटिव्ह बिहेवियर थेरपी (CBT) उपयुक्त ठरू शकते. खाली काही उदाहरणे पाहा–

स्थिती: “मी दर 5 मिनिटांनी फोन पाहते.”

स्वयंचलित विचार: “जर फोन पाहणे चुकले, तर सर्वजण पुढे निघून जातील, मी मागे राहीन.”

पर्यायी विचार: “जर मी एक तास कामावर लक्ष केंद्रित केले, तर काम लवकर पूर्ण होईल आणि मग खरोखरच मोकळा वेळ मिळेल.”

कृती: फोन दुसऱ्या खोलीत ठेवा, टाइमर लावा, 1 तासानंतर बघा.

तज्ञांची मदत कधी घ्यावी?

जर तुमची समस्या डिजिटल ओव्हरलोडची असेल, तर माइंडफुलनेसचा सराव करून आणि स्क्रीन टाइम कमी करून ही समस्या दूर होऊ शकते. पण तरीही काही परिस्थितीत तज्ञांच्या मदतीची गरज भासू शकते. तपशील खालील ग्राफिकमध्ये पाहा–

निष्कर्ष

तुमची समस्या कोणताही आजार नाही. हे या गोष्टीचे संकेत आहे की मेंदूवर त्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त ताण पडत आहे. जेव्हाही लक्ष केंद्रित करण्यात समस्या येते, तेव्हा समजून घ्या की मेंदू तुम्हाला सांगत आहे – “मी थकून गेलो आहे. मला विश्रांतीची गरज आहे.”

तुम्हाला फक्त थोडी विश्रांती घ्यायची आहे, स्क्रीनपासून दूर राहायचे आहे, पूर्ण झोप घ्यायची आहे आणि माइंडफुलनेसचा सराव करायचा आहे. यामुळे तुमची समस्या आपोआप दूर होईल. लक्षात ठेवा, लक्ष केंद्रित करण्याची आपल्या मेंदूची क्षमता आपली सर्वात मौल्यवान संपत्ती आहे. याला जपून ठेवणे महत्त्वाचे आहे. याला असेच खर्च करू नका.