जर हिवाळ्याच्या हंगामात भाजी बाजारातून जाल, तर सर्वत्र ताज्या हिरव्या पालेभाज्यांचा सुगंध येतो. यापैकी पालक अशी पालेभाजी आहे, जी वर्षभर आपल्या ताटात असते. हिवाळ्यात ती अधिक सहजपणे मिळते. चवीला उत्कृष्ट आणि पोषक तत्वांनी परिपूर्ण पालक प्रथम पर्शिया म्हणजेच आजच्या इराणमध्ये सुमारे 2000 वर्षांपूर्वी पिकवला गेला होता. त्यानंतर व्यापारी ते आपल्यासोबत दक्षिण आशियात घेऊन आले. सध्याच्या काळात पालक सर्वाधिक चीनमध्ये पिकवला जातो. पालक प्रत्येक पदार्थात सहज मिसळून चव आणि आरोग्य दोन्ही वाढवतो. म्हणून कामाची बातमी मध्ये आज आपण पालकाविषयी बोलणार आहोत. यासोबतच जाणून घेऊया की- तज्ज्ञ: डॉ. अनु अग्रवाल, न्यूट्रिशनिस्ट आणि ‘वनडाएटटुडे’ च्या संस्थापक प्रश्न- पालकाचे पौष्टिक मूल्य काय आहे? उत्तर- पालक ही कमी कॅलरीज आणि उच्च पोषणमूल्ये असलेली हिरवी भाजी आहे. त्यात असलेले बहुतेक कार्ब्स फायबरच्या स्वरूपात असतात, जे पचन सुधारते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. यात साखर नगण्य असते. पालकातील अघुलनशील फायबर शौचास आकार देते आणि आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करते. याची पोषणमूल्ये ग्राफिक्समध्ये पहा- प्रश्न- पालकामध्ये कोणते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात? उत्तर- पालक हे जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. यात कॅरोटीनॉइड्स असतात, ज्यांना शरीर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते. हे डोळ्यांच्या दृष्टीसाठी आणि त्वचेसाठी फायदेशीर आहे. यात व्हिटॅमिन सी चांगल्या प्रमाणात मिळते, जे रोगप्रतिकारशक्ती आणि त्वचेच्या आरोग्यास मदत करते. यात असलेले भरपूर लोह हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे, तर कॅल्शियम हाडे आणि स्नायूंसाठी आवश्यक खनिज आहे. यात असलेले सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे ग्राफिकमध्ये पहा- प्रश्न- पालक खाण्याचे काय फायदे आहेत? उत्तर- पालक खाल्ल्याने शरीराला अनेक प्रकारचे फायदे मिळतात. यात असलेले व्हिटॅमिन ए डोळे आणि त्वचेचे आरोग्य सुधारते, तर व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करते. याचे अघुलनशील फायबर पचन सुधारते आणि बद्धकोष्ठतेपासून बचाव करते. प्रश्न- पालकमध्ये कोणते औषधी गुणधर्म असतात? उत्तर- पालकमध्ये अनेक औषधी गुणधर्म असतात, जे शरीराच्या उपचारांना आणि संरक्षणास मदत करतात. व्हिटॅमिन ए आणि सी रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत करतात. यातील फायबर आतड्यांचे आरोग्य सुधारून पचनक्रियेला आधार देते. सर्व फायदे ग्राफिकमध्ये पहा- प्रश्न- पालक हिमोग्लोबिन आणि लोहाची कमतरता पूर्ण करू शकतो का? उत्तर- पालक लोहाचा (आयर्नचा) एक चांगला वनस्पती-आधारित स्रोत आहे आणि हिमोग्लोबिन वाढवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो. परंतु, यातील लोह शरीर सहजपणे शोषून घेऊ शकत नाही कारण त्यात ऑक्सलेट (एक सेंद्रिय संयुग) असते. तरीही, नियमितपणे पालक खाल्ल्याने लोहाचे सेवन वाढते. लिंबू, टोमॅटो यांसारख्या व्हिटॅमिन सी असलेल्या पदार्थांसोबत खाल्ल्याने लोहाचे शोषण चांगले होते. सुरुवातीच्या कमतरतेमध्ये पालक मदत करू शकतो, परंतु जास्त कमतरता असल्यास केवळ पालक पुरेसा नसतो. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार, लोह पूरक (आयर्न सप्लिमेंट) किंवा इतर लोहयुक्त पदार्थ आहारात समाविष्ट करण्याची आवश्यकता असते. प्रश्न- पालक डोळ्यांच्या दृष्टीसाठी आणि त्वचेसाठी कसा फायदेशीर आहे? उत्तर- पालक डोळे आणि त्वचा या दोन्हीसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. त्यात असलेले ल्युटीन आणि झीएक्सॅन्थिन (zeaxanthin) सारखे अँटीऑक्सिडंट्स डोळ्यांना निळ्या प्रकाशापासून आणि ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानीपासून वाचवतात. यामुळे मोतीबिंदू आणि वयानुसार होणाऱ्या मॅक्युलर डिजनरेशनचा धोका कमी होतो. पालकातील कॅरोटीनॉइड्स शरीरात व्हिटॅमिन ए तयार करतात, जे रात्रीच्या दृष्टीसाठी आणि डोळ्यांतील ओलावा टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. त्वचेसाठी, पालकातील व्हिटॅमिन सी कोलेजन तयार होण्यास मदत करते, ज्यामुळे त्वचा निरोगी राहते. यातील अँटीऑक्सिडंट्स त्वचेला फ्री-रॅडिकल नुकसानीपासून वाचवून चमक सुधारतात. प्रश्न- वजन कमी करण्यासाठी पालक किती उपयुक्त आहे? उत्तर- वजन कमी करण्यासाठी पालक खूप उपयुक्त मानला जातो कारण त्यात कॅलरीज खूप कमी आणि फायबर जास्त असते. 100 ग्रॅम पालकात फक्त सुमारे 23 कॅलरीज असतात. पण फायबरमुळे पोट भरलेले वाटते, ज्यामुळे जास्त खाणे कमी होते. यात पाण्याचे प्रमाणही 90% पेक्षा जास्त असते, जे हायड्रेशन आणि चयापचय (मेटाबॉलिज्म) दोन्हीला मदत करते. पालकातील थायलाकोइड्स भूक कमी करणाऱ्या हार्मोन्सना सक्रिय करू शकतात, ज्यामुळे खाण्याची इच्छा (क्रेविंग) कमी होते. हे पोट हलके ठेवून निरोगी वजन कमी करण्यास मदत करते, विशेषतः जेव्हा ते कमी-कॅलरी आहाराचा भाग बनवले जाते. प्रश्न- पालक कोणी खाऊ नये, कोणत्या लोकांनी मर्यादित प्रमाणात खावे? उत्तर- पालक आरोग्यदायी आहे, पण काही लोकांनी ते मर्यादित प्रमाणात खावे. यात ऑक्सलेट जास्त असते, जे किडनी स्टोनचा इतिहास असलेल्या लोकांमध्ये मुतखड्याचा धोका वाढवू शकते, त्यामुळे त्यांनी काळजीपूर्वक सेवन करावे. ज्या लोकांना लोहाची (आयर्नची) गंभीर कमतरता आहे, त्यांच्यासाठी पालकातील लोह कमी प्रमाणात शोषले जात असल्यामुळे एकट्याने पुरेसे नसते. रक्त पातळ करणारी औषधे घेणाऱ्या लोकांनीही पालक थोडे कमी प्रमाणात खावे, कारण यात असलेले व्हिटॅमिन के औषधाच्या परिणामावर परिणाम करू शकते. थायरॉईडची समस्या असलेल्या लोकांनी ते शिजवून खावे. प्रश्न- पालक कच्चे खाणे योग्य आहे की शिजवून खावे? उत्तर- पालक कच्चे आणि शिजवलेले, दोन्ही प्रकारे खाल्ले जाऊ शकते, पण प्रत्येक पद्धतीचे स्वतःचे फायदे आहेत. कच्च्या पालकमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि काही अँटीऑक्सिडंट्स अधिक सुरक्षित राहतात. तर शिजवल्याने लोह, कॅल्शियम आणि कॅरोटीनॉइड्ससारख्या काही पोषक तत्वांचे शरीरात शोषण चांगले होते, कारण उष्णता ऑक्सलेट कमी करते. हलके वाफवलेले पालक सर्वोत्तम मानले जाते. यामुळे पोषक तत्वेही टिकून राहतात आणि पचनही सोपे होते. सॅलडमध्ये कच्चे पालक ठीक आहे, पण रोजच्या सेवनासाठी हलके शिजवून खाणे अधिक फायदेशीर आहे. प्रश्न- रोज पालक खाणे सुरक्षित आहे का? त्याचे किती प्रमाण योग्य आहे? उत्तर- बहुतेक लोकांसाठी रोज पालक खाणे सुरक्षित आहे, कारण ते कमी कॅलरी, उच्च फायबर आणि पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहे. परंतु यात ऑक्सलेट देखील असतात, त्यामुळे खूप जास्त प्रमाणात रोज खाल्ल्याने काही लोकांमध्ये किडनी स्टोनचा धोका वाढू शकतो. साधारणपणे दिवसातून 1 कप शिजवलेले पालक किंवा 2 कप कच्चे पालक पुरेसे आणि सुरक्षित मानले जाते. जर कोणाला किडनी स्टोन, थायरॉइडचा त्रास किंवा रक्त पातळ करणाऱ्या औषधांचा इतिहास असेल, तर प्रमाण मर्यादित ठेवावे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. संतुलित आहारासोबत पालकाचे सेवन बदलून करणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
Source link
